taller3

TALLER 3.

Realizaremos un archivo en office sobre el calentamiento en educación física.

1. Definición de  el calentamiento ¿Qué es?

2. Efectos del calentamiento  en el rendimiento  y sobre el organismo.

3. Funciones ¿Para que calentar?

4. Partes y tipos de calentamiento.

5. Recomendaciones para realizar un calentamiento correcto ¿Cómo calentar?

6. ¿Todos/as debemos calentar igual?

7. Describe los principales ejercicios  de calentamiento.

8. Vuelta a la cama: ¿Qué  hacer después de la sesión de trabajo?¿Porque debemos hacer estos ejercicios finales?

                 

                                 DESARROLLO

1. Definicion de calentamiento ¿Qué es?

Desarroollo1:

Es  aquel  conjunto  de  actividades  físicas  y  psicológicas realizadas  antes  de  la  práctica  principal  con  un  marcado  carácter  preparatorio  e  higiénico,  que  están  estructuradas  de  forma  sistemática  y  que  tiene  por  finalidad  adaptar  al  organismo  para  dicha  actividad   posterior.

El  calentamiento  debe  ser  propuesto  como  un  aspecto fundamental  a  realizar  en  la  actividad  motriz  de  cualquier  ser  humano  durantes  su  práctica  físico-deportiva.  Debe  estar  compuesto  por  ejercicios  que  permitan  obtener  un  estado  bueno  de  preparación  motriz  respecto  a  la  práctica  posterior.  La  importancia  del  calentamiento  reside  en  que  ayuda  a  evitar y/o  disminuir  el  riesgo  de  lesiones ,  mejora  el  sistema  neuromuscular,  mejora  el  metabolismo,  da  un  aumento  de  oxigeno  y  de  elementos  nutritivos  y  proporciona  al  organismo  la  posibilidad   de  adaptarse  al   máximo  nivel.

2. Efectos del calentamiento en el rendimiento y sobre el organismo.

Desarrollo2:
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO

·         Intensificación de la circulación sanguínea: que viene dada por 3 factores:

·         Aumento de la frecuencia cardíaca (fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la Adrenalina.

·         Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión).

·         Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células.

  Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración:
Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38'5-39 ºC, el equivalente respiratorio (relación entre ventilación y consumo de O2: VE/VO2) es más favorable y se consigue el consumo máximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Después, la ventilación alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable ("steady state"), por medio de un aumento del volumen de la ventilación.
NOTA: El "dolor de costado" se da por una subalimentación de O2 del diafragma (el cual juega un papel importante en la respiración abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada,esta produce el "dolor de costado".
  Reducción de la viscosidad muscular:
Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.
  Mejora de la alimentación de E (energía) y de O2:
La elevación de la temperatura implica una disociación más rápida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos -aa- y ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos.
  Aumento de la temperatura corporal:
Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las células. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura: sudoración…
  Mejora de procesos neuromusculares:
La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos.
  Aumento del estado de vigilia:
El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atención.
  Distensión de tendones y ligamentos.
  Liberación de Glucosa por la circulación.
  Aumento del volumen sistólico.
 Efectos de calentamiento en el rendimiento
Sistema Circulatorio:

·         Corazón más grande: La cavidad es más amplia y el miocardio tiene más fuerza, por lo tanto ésto le permite latir con menor esfuerzo y frecuencia a la vez que envía más sangre en cada sístole.

·         Más capilares funcionando: Pueden aumentar hasta en un 42 %.

·         Mejor conducción sanguínea: Porque aumenta la elasticidad sanguínea.

·         Más y mejor constitución de la sangre: Aumenta el número de glóbulos rojos (5 millones o más), más hemoglobina (16-17 mg/cm3),…

·         Mejor equilibrio del pH: El pH se encarga de neutralizar los ácidos del organismo.

·         Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre.

·         Mejor perfusión sanguínea a nivel capilar.

Sistema Nervioso:

·         Mayor velocidad y eficacia del SNC para:
a) Recibir una percepción
b) Proyectar el acto motor
c) Dar ordenes (impulsos nerviosos) a los músculos.

·         Mejor influencia del parasimpático en:
a) Corazón y circulación
b) Respiración
c) Sistema endocrino
d) Metabolismo
e) Sistema excretor
f) Sueño más rápido y profundo.

Sistema muscular-articular:

·         Mejor alimentación de la fibra muscular: Con lo que aumenta el grosor y la masa muscular.

·         Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares: Sarcolema, perimisio y epimisio.

·         Aumenta la cantidad de: Fosfato de Creatina, Glucógeno, Calcio (Ca), Potasio (K), Magnesio (Mg), y se dan modificaciones en la cronaxia (excitabilidad) debido al aumento de la masa muscular.

Sistema endocrino:

·         Hígado alcanza una mejor capacidad de destrucción de productos de deshecho.

·         Aumentan las secreciones (hormonales) de las glándulas relacionadas con el ejercicio:
suprarrenales, páncreas… ---> Más producción de Testosterona, Adrenalina, Glucagón, Catecolamina, hormonas tiroideas, insulina… ---> Mejor síntesis y depósito de Glucógeno en hígado, aumento de captación de aminoácidos… ---> Se eleva el metabolismo.

Metabolismo:

·         Mejor producción de ATP: Y en mayor cantidad, por tanto.

·         Mejor producción de Fosfato de Creatina: Y en mayor cantidad.

·         Aumento de combustibles de reserva: Glucógeno, azúcar sanguíneo, reservas de ácidos grasos

3. Funciones ¿Para que calentar?

Desarrollo3:
Para conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones.

Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

• mejora de las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• mejora de la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
• mejora la actuación en la actividad.
• prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
• calentamiento del cuerpo al elevar su temperatura.

4. Partes y tipos de calentamiento.

Desarrollo 4:
 El calentamiento debe ser estructurado sistemáticamente para conseguir los objetivos previstos, por eso se ha estructurado de esta manera.
Calentamiento dinámico general
Implica a todos los ejercicios que tengan una actividad vascular, orgánica y muscular (correr, nadar, pedalear, etc.). Este tipo de calentamiento esta formado por todo tipo de de desplazamientos básicos por el terreno.
Calentamiento especifico
Es la práctica de todos de los movimientos anteriores a la práctica principal o a la medición de estos movimientos (Lamb, D., 1978). Se realiza en función de la disciplina motriz. El objetivo es calentar los músculos directamente implicados con la actividad.

Calentamiento estático
Su objetivo es activar los grupos musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este calentamiento esta compuesto por los ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa. Ejemplo-(estirar algún músculo)
Calentamiento activo
Este calentamiento consiste en el uso de la actividad física que implica a los grandes grupos musculares del organismo que se van a utilizar en la practica principal. Ejemplo- (taloneos y remadas)
Calentamiento pasivo
Este calentamiento pretende incrementar la circulación y distensión de la musculatura mediante masajes o por una aplicación local o general de calor. Ejemplo- (lampas de rayos infrarrojos o duchas de agua caliente).
Calentamiento mental
Consiste en la representación del gesto con el pensamiento. Solo puede aplicarse al desarrollo de movimientos sencillos o automatizados. Ejemplo-(práctica imaginada).

Calentamiento mixto-combinado
Es la mezcla de los diferentes tipos de calentamientos. Depende de las características del practicante y las condicionasen que realiza la actividad.

Calentamiento general.

 Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.

Calentamiento específico.

Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades con la pelota o instrumentos que se empleen.

Calentamiento preventivo.

 Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

5. Recomendaciones para realizar un calentamiento  correcto ¿Cómo calentar?

Desarrollo 5:
 Las actividades que se deben realizar son:

• Ejercicios musculares
• Estiramientos
• Movilidad articular
• Desplazamientos y coordinación
• Carrera Continua

Calentamiento progresivo, Calentamiento prolongado y Calentamiento adaptado

Fase de activación
Esta fase esta constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general, que implican la globalidad del organismo. Tiene como objetivo dar una estimulación general del organismo.
Fase de movilidad músculo-articular
Esta fase esta constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad especifica de cada segmento corporal. Tiene como objetivo dar una activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante.
Fase de ajuste medio ambiental
Esta fase esta constituida por ejercicios y/o juegos de carácter especifico de la práctica posterior a realizar. Se debe disminuir al máximo el grado de intercidumbre que presenta la actividad principal. Tiene como objetivo dar una adaptación específica del organismo.
Fase de puesta a punto
Esta fase esta constituida por ejercicios que contribuyen a que el sujeto entre un estado de energizacion o relajación. Tiene como objetivo alcanzar el grado de activación necesario.

6. ¿todos/as debemos calentar igual?

Desarrollo6:

Si porque  por que si la mujer quiere rendir en un deporte como el hombre y el hombre como la mujer debe de calentar igual  para tener un buen rendimiento .

7.Describe los principales  ejercicios de calentamiento.

Desarrollo 7:

- Sentados con las piernas abiertas, bajamos el cuerpo a una pierna, al centro y a la otra pierna varias veces

- Con las piernas juntas, estiradas, y las puntas de los pies hacia abajo: tocamos con las manos la punta de los pies. Varias veces

 -Un brazo hacia atrás doblado, y con el otro haciendo presión en el codo para bajarlo. Varias veces

- Parados abrimos las piernas agachamos la columna estirando los brazos.

8.Vuelta a la cama:¿Qué hacer después de la sesión de trabajo?¿por que debemos hacer estos ejercicios finales?

Desarrollo8:

¿Qué hacer después de la sesión de trabajo ?

Después del trabajo y siempre que se pueda tomar una ducha.
Lo mejor es reposar un poco nuestro organismo y luego utilizar agua templada.
Si el trabajo físico ha sido intenso aparece la imperiosa necesidad de beber. Una de las razones más importantes para la rehidratación es recuperar los líquidos perdidos mediante la sudoración.
- No debemos beber inmediatamente sino una vez que hayamos recuperado al frecuencia cardiaca y respiratoria a menos que se de el caso de deshidratación manifiesta.
- La satisfacción rápida y copiosa de la sed es una agresión al organismo. Es mucho mejor dejar transcurrir un tiempo y beber a pequeños tragos.
- Es falso que los líquidos fríos quiten mejor la sed. El organismo gasta energía en calentar aquello que entra en su organismo a temperatura más baja. No hay inconveniente con que haya una pequeña diferencia del liquido con la temperatura corporal pero nos es recomendable que la bebida esté helada.
- La composición de las bebidas : Lo más adecuado es que la concentración de sales y azucares de la bebida sea similar a la fisiológica ; de esta forma la asimilación es más rápida y no se sobrecargará de trabajo al organismo. El agua también es una excelente bebida reponedora de líquidos.
- Es lógico que aparezca apetito después del ejercicio. Es conveniente que el organismo haya recuperado su ritmo normal. La digestión no deja de ser un trabajo que debe ser realizado en las mejores condiciones.

¿Por qué debemos hacer estos ejercicios finales?

- Para evitar brusquedades en la exigencia orgánica, desde la actividad al reposo.
- Para normalizar paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.
- Porque de esta manera se eliminan con más celeridad y eficiencia los productos de desecho del proceso metabólico, principalmente el ácido láctico.
- Porque se normaliza la secreción hormonal y el sistema nervioso.
Algunas características de la fase de relajación o final.
- Intensidad decreciente
- Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorespiratorio
- Prestar más atención al fin que se persigue que a la forma excepto en los estiramientos en los que la forma de ejecución es fundamental.
- Dar especial atención a las zonas o sistemas más sobrecargados durante el trabajo.
Medios más usuales para la fase final.
- Carrera o trote lento.
- Ejercicios de relajación
- Estiramientos.
- Ejercicios respiratorios.
- Juegos relajantes.

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